Vardagsmotion och NEAT – därför spelar rörelsen i vardagen roll
Vardagsrörelse spelar större roll än du tror
Träning är bra för hälsan, men gympasset är bara en liten del av all rörelse du gör under en vecka. Promenaden till bilen, trapporna på jobbet, städningen hemma och de gånger du reser dig från skrivbordet räknas också. Den energiförbrukningen brukar beskrivas med begreppet NEAT. För den som vill förbättra sin hälsa eller gå ner i vikt kan vardagsrörelse därför vara minst lika viktig som de planerade träningspassen.
Vad är vardagsmotion?
Vardagsmotion är all fysisk aktivitet som sker som en del av din vanliga dag. Det kan vara att gå till affären, cykla till jobbet, ta trapporna, arbeta i trädgården eller gå runt medan du pratar i telefon. Skillnaden mot träning handlar om form och intention. När vi spelar fotboll, går på gymmet eller till simhallen så kallar vi alla det för träning och alla vet vi att det är bra att träna för hjärta, kärl och vikten. Men faktum är att mycket annan motion vi gör i vardagen tränar kroppen på ett liknande sätt och bidrar till samma hälsoeffekter. Från kroppens perspektiv är all rörelse värd någonting och även om vi inte kallar det för träning så innebär det ett arbete för kroppen när vi väljer att ta trappen, påtar i trädgården eller tar cykeln till jobbet.
Vad betyder NEAT?
NEAT står för non-exercise activity thermogenesis och beskriver den energi kroppen använder till rörelse som inte är planerad träning. Hur stor NEAT är varierar kraftigt mellan människor. Exempelvis kan den som jobbar på en byggarbetsplats, som lyfter tungt och rör sig mycket under dagarna, förbruka betydligt mer energi än någon som jobbar med kontorsarbete, även om båda tränar lika mycket på sin fritid. Det är också en av anledningarna till att två personer med liknande kroppsstorlek och träningsvanor kan ha olika total energiförbrukning.
Hur mycket bör man röra sig?
Enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet bör vuxna vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter varje vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet. Dessutom rekommenderas muskelstärkande aktivitet såsom styrketräning på gym, minst två dagar i veckan. Men all rörelse måste inte ske på ett gym. En rask promenad där pulsen stiger och andningen blir något tyngre kan räknas som måttlig fysisk aktivitet.
Måste man gå 10 000 steg om dagen?
Nej. Tiotusen steg är inte någon medicinskt fastslagen gräns. Det kan vara en bra fingervisning för att veta att man får till en lagom mängd vardagsmotion för vissa men forskning visar på tydliga hälsovinster redan vid lägre nivåer. Hur många steg som är lämpligt beror på ålder, hälsa och hur aktiv du är i övrigt. Ett bättre mål är ofta att utgå från din nuvarande nivå och öka den gradvis. Går du i dag omkring 4 000 steg kan 5 000–6 000 vara ett betydligt bättre första mål än att direkt sikta på 10 000. Om du exempelvis cyklar till och från jobbet en längre sträcka varje dag är ju inte heller steg nödvändigtvis något du behöver tänka så mycket på överhuvudtaget. Man behöver inte stirra sig blind på just stegräkning men det kan vara ett användbart verktyg som dessutom är lätt att mäta och följa över tid.
Vad gör en daglig promenad?
Promenader är en av de enklaste formerna av fysisk aktivitet eftersom de kräver varken utrustning eller medlemskap. Regelbundna promenader bidrar till bättre kondition, blodsockerreglering, psykiskt välbefinnande och sömn. De ökar också den totala energiförbrukningen under veckan. För viktnedgång och bättre kontroll av vikten är det inte tillräckligt men det är en mycket bra start.
Leta efter rörelsen som redan finns i dagen
Mer vardagsmotion behöver inte betyda att du måste hitta ytterligare en timme i kalendern. Ofta går det att få in rörelse i sådant som redan behöver göras. Ett telefonsamtal kan tas gående. Ett kort ärende kan göras till fots istället för med bilen. Hissen kan bytas mot trapporna och bilen kan stå några hundra meter längre bort. Ingen av förändringarna är särskilt stora i sig, men tillsammans blir det en betydande mängd rörelse. Poängen är att hitta återkommande enkla moment i vardagen som ökar din aktivitetsgrad. För någon som sitter stora delar av arbetsdagen kan fem eller tio korta tillfällen av rörelse dagligen göra större skillnad för den totala aktiviteten än ett träningspass som bara blir av ibland.
Vardagsmotion under medicinsk viktbehandling
Vid behandling med viktläkemedel som semaglutid eller tirzepatid kan aptiten minska betydligt. De har i flera studier visat på en genomsnittlig viktnedgång på ca 15–20% på drygt ett år. Att minska hur mycket kalorier man äter är det viktigaste för att gå ner i vikt men motion och träning underlättar viktnedgången och ökar chansen att på sikt klara av att behålla sin viktnedgång. På Velora vägs kost, rörelse och andra livsstilsfaktorer in som en del av behandlingen och uppföljningen. Målet behöver inte vara att träna extremt mycket. Regelbunden rörelse som går att behålla över tid är ofta mer värdefull.
Vanliga frågor
Är promenader bra träning?
Ja. En rask promenad kan räknas som fysisk aktivitet på måttlig intensitet. Promenader ersätter däremot inte helt behovet av muskelstärkande aktivitet.
Vad betyder NEAT?
NEAT står för non-exercise activity thermogenesis och beskriver energin kroppen gör av med på fysisk aktivitet som inte räknas som planerad träning, exempelvis gång, stående och hushållsarbete.
Är vardagsmotion bra för viktnedgång?
Ja. Vardagsmotion ökar den totala energiförbrukningen och kan vara ett viktigt komplement vid viktnedgång. Hur stor påverkan den får på vikten beror däremot på helheten av bland annat mat, aktivitet och kroppens energibehov.
Hur mycket vardagsmotion behöver man?
Det finns inget exakt antal steg eller minuter som passar alla. Ett bra sätt är att utgå från hur mycket du rör dig i dag och gradvis öka mängden. För den totala fysiska aktiviteten rekommenderar Folkhälsomyndigheten minst 150–300 minuter på måttlig intensitet per vecka för vuxna.
Källor:
1177 Vårdguiden – Vardagsmotion, rörelse i vardagen
Folkhälsomyndigheten – Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
.avif)
