Vad är styrketräning?
Styrketräning är träning där man använder motstånd för att aktivera musklerna. Det kallas ibland även motståndsträning. Det finns många sätt att styrketräna och det går lätt att anpassa efter din nivå, oavsett om du har idrottat hela livet eller är nybörjare. Styrketräning kan bestå av kroppsviktsövningar, det vill säga övningar som inte kräver utrustning, till exempel armhävningar, eller så kan det inkludera fria vikter, gummiband eller olika maskiner.
Tips för effektiv och säker styrketräning
Här är några viktiga steg för ett framgångsrikt och säkert styrketräningspass:
- Värm upp och stretcha: Förbered musklerna och öka rörligheten.
- Sakta men säkert: Börja långsamt och öka gradvis vikter och tempo.
- Rutin: Träna helst 3-4 gånger per vecka eller minst 2 gånger per vecka för hållbara resultat.
- Vila: Vila är avgörande för muskeluppbyggnad. Vila minst 2 minuter mellan set vid större övningar och minst 1 minut vid mindre övningar.
Kan man gå ner i vikt med styrketräning?
Styrketräning har många fördelar, men kortfattat hjälper det dig att bygga muskelmassa och minska kroppsfett. Detta förbättrar hjärt- och kärlhälsa och ökar välmåendet, samtidigt som förändringen i kroppssammansättning höjer din vilande ämnesomsättning, du bränner alltså fler kalorier även i vila. Därför är styrketräning värdefull både för viktminskning och viktstabilitet.
Att inkludera styrketräning i din rutin kan vara avgörande för viktminskning, och som bonus blir du starkare. Andra fördelar är:
- Förbättrad bentäthet: Belastning på benen ger högre bentäthet och minskar risken för benbrott.
- Bättre ledfunktion: Stärker muskler runt leder och ökar rörlighet. Forskning visar minskade ledsmärtor hos personer med artros.
- Lägre skaderisk: Styrketräning kan minska risken för skador vid sport och vardagsaktiviteter.
- Bra för hjärta och kärl: Styrketräning har kopplats till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom.
- Minskar risk för vissa cancerformer: Studier visar koppling till lägre risk för exempelvis tjocktarmscancer.
För dig som försöker gå ner i vikt kan styrketräning vara särskilt viktigt för att öka och bibehålla muskelmassa. När vi går ner i vikt försöker vi främst tappa fett. Alll typ av viktnedgång, med eller utan medicinsk hjälp, innebär dock också att man tappar en del muskelmassa. Genom att styrketräna parallellt med viktnedgången kan du hjälpa kroppen att behålla muskler samtidigt som du förlorar fett.
Hur börjar man styrketräna?
Som nybörjare finns några saker du bör tänka på när du sätter igång:
- Korrekt form: Håll rak rygg, bröstet ut och aktivera magmusklerna. Rör dig långsamt och synkronisera med andningen.
- Gradvis överbelastning: Öka repetitioner, set och vikter successivt. Börja alltid med låg vikt.
- Variation: Inkludera övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper.
- Återhämtning: Vila är viktigt för resultat. Vila behöver inte betyda inaktivitet, promenader eller lättare yoga fungerar bra på vilodagar.
Vilken styrketräning ska man börja med?
Här är några övningar som kan vara bra att ha i din verktygslåda. Man kan grovt dela upp dem i å ena sidan stora övningar, så kallade “basövningar”, som involverar flera muskelgrupper, och å andra sidan små övningar som tränar enstaka muskler. Generellt bör man undvika att göra för många stora övningar samtidigt, eftersom det kan riskera att överbelasta kroppen. En tumregel kan vara att kombinera 1–2 stora övningar med 2–4 mindre övningar.
Stora basövningar:
Squats – stärker ben och säte, kan göras med kroppsvikt, hantlar eller skivstång.
Pull ups – stärker rygg och armar, använd maskin eller gummiband om du inte orkar lyfta hela kroppsvikten.
Marklyft – aktiverar flera muskler, särskilt ländrygg och säte, kan göras med hantlar eller skivstång.
Bänkpress – tränar bröst, axlar och triceps, med skivstång eller hantlar.
Armhävningar – bröst, axlar och triceps, kan modifieras på knä om det behövs.
Planka – för bålstyrka och stabilitet, kan göras på underarmar eller händer.
Rodd med hantlar – stärker övre rygg och biceps.
Utfall – aktiverar ben och säte, med kroppsvikt eller hantlar.
Rump/höft-lyft – säte och baksida lår, kan göras med kroppsvikt eller viktplatta.
Axelpress – tränar axlar och triceps, med hantlar eller skivstång.
Kettlebell swings – rygg och baksida lår, med kettlebell eller hantel. Fungerar bra som tillägg till marklyft
Små, isolerade övningar:
Biceps curls – med hantlar, fokuserar på biceps, bra mindre övning.
Triceps dips – tränar triceps.
Triceps pushdown – med stång eller maskin, tränar triceps.
Benspark – med maskin, tränar framsida lår.
Liggande lårcurl – med maskin, tränar baksida lår.
Lat pulldown – med maskin, stärker rygg och biceps.
Sammanfattningsvis
Som nybörjare kan det kännas läskigt att gå in på gymmet, men alla har varit där du är. Ta det långsamt, träna i din egen takt och håll fast vid rutinen.
- Börja långsamt: Fokusera på form och öka gradvis.
- Var konsekvent: Träna regelbundet, bättre 30 minuter 3–4 gånger i veckan än ett perfekt pass 1 gång i veckan.
- Lyssna på kroppen: Avbryt vid smärta. Träna “runt” smärtan om möjligt. Sök hjälp vid behov.
- Be om hjälp: Ta hjälp av en kompis, personal på gymmet, personlig tränare eller fysioterapeut.
Källor:
Effekten av 12 veckors träning på kardiovaskulära riskfaktorer hos överviktiga
48–72 timmars vila mellan tester ger mest tillförlitliga resultat i 10RM-styrketester
Effekter av styrketräning på benhälsa
Fördelar styrketräning har på artros
Effekterna av styrketräning på smärta, styrka och funktion vid artros
Styrketräning som säker och dosberoende förebyggande åtgärd mot idrottsskador
Bevis för styrketräning som behandlingsterapi vid fetma
Styrketräning och dödlighetsrisk: En systematisk granskning och meta-analys
Styrketräning och risk för 10 vanliga typer av cancer
Träning och kolorektalcancer: förebyggande åtgärder och molekylära mekanismer
.avif)
