Träningsplan för viktnedgång

Vad innebär en effektiv viktnedgångsplan?

För att se resultat behöver flera pusselbitar falla på plats:

Kombinera kondition och styrka
Konditionsträning bränner kalorier direkt under passet, medan styrketräning bygger och stärker muskler samt hjälper dig att hålla ämnesomsättningen på en högre nivå, eftersom mer muskler innebär en högre viloförbränning.
Tillräcklig träningsmängd
Som riktlinje rekommenderas cirka 150–300 minuter med medelintensiv konditionsträning per vecka eller 75–150 minuter med intensiv kondition. Medelintensiv träning kan vara till exempel raska promenader eller cykling. Utöver det är det bra att styrketräna minst två gånger i veckan med fokus på kroppens större muskelgrupper.
Progressiv utveckling
Börja på en nivå som känns hanterbar. När du blir starkare och orkar mer, öka vikten, intensiteten och/eller träningsvolymen successivt.
Vila och återhämtning
Muskler behöver tid för att repareras och växa. Vila är därför lika viktig som själva träningen för att undvika skador och trötthet. För lite vila leder ofta till skador och missade träningspass. Gör vila till en naturlig del av din rutin!

‍

Hur ser ett bra träningsprogram ut?

Här nedan ser du ett exempel på hur du kan lägga upp träningen under sex veckor. Du kan själv anpassa efter hur mycket tid, utrustning och energi du har.
‍

Måndag

Fokus på bröst, axlar och triceps.

Tryckövningar som bänkpress, lutande press, axelpress och tricepsövningar. Avsluta med cirka 30 minuter kondition (t.ex. löpning, cykling eller rask promenad).
‍

Tisdag

Fokus på rygg och biceps.

Övningar som pull-ups, rodd, bicepscurl och ryggdrag.
‍

Onsdag

Fokus på ben och core.

Benböj, benpress, vadlyft, samt magövningar som plankan och situps. Lägg till kondition om du orkar.
‍

Torsdag

Aktiv återhämtning eller vila.

Lätt promenad, stretching eller yoga för att hjälpa kroppen att återhämta sig.
‍

Fredag

Aktiv återhämtning eller vila.

Promenad eller lättare löpning.
‍

Lördag

Samma upplägg som måndag.

Fokusera på form och teknik! Det är bättre att göra övningarna rätt än att göra fler med sämre kvalitet.
‍

Söndag

Aktiv återhämtning eller vila.

Promenad, yoga, lättare löpning eller vila helt. Anpassa efter dagsform och undvik tung belastning. Fokusera på återhämtning.

‍

Förändra och skala upp

Efter de första sex veckorna kan du bestämma hur du vill gå vidare:

Öka vikterna eller antalet repetitioner när övningarna känns lätta.
Variera konditionsträningen: testa gärna intervaller varvat med längre pass.
Byt upplägg ibland för att undvika att träningen blir slentrianmässig. Kanske kan du prova en ny sport, lägga till kampsport eller hitta nya övningar på gymmet?
Få in mer rörelse i vardagen: ta trapporna, promenera mer, stå oftare. Små förändringar gör stor skillnad, särskilt om du har svårt att få till hela träningspass.

‍

Kost, sömn och stöd

Träning handlar inte bara om att lyfta tungt eller springa långt. För bästa resultat behöver du också balans i vardagen:

Kalorisnål och näringsrik mat: Fyll tallriken med grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor som kyckling eller kalkon.
Vätska: Vatten är viktigt för ämnesomsättning, mättnad och energinivå. Se till att du dricker tillräckligt!
Sömn: Många underskattar sömnens betydelse och drar ner på den för att få livspusslet att gå ihop. Men när du sover tillräckligt återhämtar sig kroppen, den hormonella balansen förbättras och aptitregleringen fungerar bättre.

‍

Kan man träna och ta Ozempic?

Kosten är för många den största utmaningen vid viktnedgång, men samtidigt den viktigaste faktorn. Forskning visar att kosten har större betydelse än träning för viktnedgång. Samtidigt är vi genetiskt programmerade att behålla eller öka vår vikt, och studier visar att åtta av tio har svårt att hålla vikten efter en diet.

Av den anledningen kan medicinsk hjälp vara ett bra komplement. Det finns idag flera läkemedel för viktnedgång, där de mest effektiva tillhör gruppen GLP-1-analoger. Dessa läkemedel kan underlätta att hålla ett kostupplägg som främjar viktnedgång och framför allt göra det lättare att behålla vikten på sikt. Att träna samtidigt som du använder GLP-1-analoger är inte ett problem, tvärtom är det en klar fördel.
‍