Vilken träningsform är bäst för viktnedgång?

Löpning

En klassiker av en anledning. För en person som väger ungefär 90 kg kan löpning bränna omkring 635 kalorier per timme. Det är enkelt att komma igång och bäst av allt: det är billigt. Det krävs nästan ingen utrustning, ett par löparskor räcker gott. Du kan springa i naturen, i en park eller på löpband. Forskning visar att löpning kan leda till större viktminskning jämfört med gång. En effektiv metod är intervallträning, där du varvar hög intensitet med lugnare tempo. Det kan göra träningen roligare för den som föredrar mer explosiv träning framför att jogga under längre perioder. Intervaller kan också vara minst lika bra för hjärt- och kärlhälsan. Forskning från Karolinska institutet har visat att så lite som 2 x 20 sekunder högintensiv träning inom en tio minuters period kan förbättra konditionen lika mycket som en vanlig joggingtur.

‍

Cykling

Cykling, antingen ute eller på motionscykel, är utmärkt konditionsträning. För en person på omkring 90 kg kan cykling bränna mellan 362 och 725 kalorier per timme, beroende på intensitet. En fördel med cykling är att det är skonsammare för lederna jämfört med löpning. Därför kan det vara en bra träningsform för den som lider av artros eller andra ledbesvär. För dig som vill maximera förbränningen på kort tid kan intensiv cykling i intervallform vara ett alternativ, precis som med löpning.

‍

Simning

Simning innebär låg belastning för lederna och är effektivt för fettförbränning. Ett perfekt alternativ för den som tycker löpning är för tungt för knäna. För en person på omkring 90 kg kan simning bränna mellan 635 och 907 kalorier per timme, beroende på tempo och simstil. Jämförelser mellan simning och gång har visat att simmare ofta tappar mer i vikt och förbättrar sina kroppsmått bättre efter ett år.

‍

Basket

I basket får man naturligt varierad intervallträning med sprint och hopp i snabbt växlande tempo. Detta gör basket till en kraftfull sport för viktminskning. För en person på cirka 90 kg kan man bränna mellan 544 och 725 kalorier per timme. Det sociala med sporten och tävlingsmomentet gör att träningen blir mer medryckande och engagerande, vilket underlättar de mer konditionskrävande momenten och gör sporten rolig att återvända till. Ett observandum är att de många hoppande och vridande momenten kan vara olämpliga för den med mycket ledbesvär.

‍

Fotboll

Fotboll kombinerar rörelse i varierande tempo och med explosivitet. Man får sprinta, jogga och promenera om vartannat, anpassat efter nivå. Det är därför effektivt för att bränna kalorier och väldigt anpassningsbart utifrån ens egna förutsättningar. Det är dessutom en billig sport utan större krav på utrustning, förutom lämpliga skor och, förstås, en fotboll. För en person på omkring 90 kg kan fotboll ge en kaloriförbränning liknande den vid löpning. Precis som basket handlar också fotboll om det sociala. Att dra ihop ett kompisgäng, till exempel för att spela i Korpen, är ett utmärkt sätt att umgås på samtidigt som det är en bra träningsform.

‍

Golf

Golf bränner färre kalorier än de mer högintensiva sporterna, men har ändå sina fördelar. För en person på cirka 90 kg kan golf bränna omkring 317–408 kalorier per timme, förutsatt att man går rundan utan golfbil. Golf är en lågintensiv sport som kan passa den med ledbesvär eller andra hälsoskäl som gör tyngre träning svår. Det är dock en materialsport, vilket kan göra det dyrare att komma igång. Ett tips är att köpa begagnade klubbor för att spara pengar.

‍

Rask promenad

Även om det inte alltid ses som en “sport” kan en rask promenad vara mycket effektiv, särskilt för den som är ovan att träna och vill börja röra på sig mer. För en person på cirka 90 kg kan en rask promenad bränna mellan 344 och 453 kalorier per timme. Nästan alla kan promenera, och promenaden kan med fördel kombineras med gott sällskap eller en bra pod/ljudbok. Att gå många steg varje dag har visat sig minska risken för tidig död i flera studier och är en av de enklaste träningsformerna att få in i vardagen.

‍

Styrketräning

Att lyfta vikter kan bränna mellan 272 och 544 kalorier per timme för en person på omkring 90 kg. Förutom att göra dig starkare hjälper ökad muskelmassa viktnedgången, eftersom mer muskler ökar ämnesomsättningen i vila och bränner fler kalorier även när du vilar. Studier visar att en kombination av konditionsträning och styrketräning ger bäst resultat vad gäller både viktminskning och förbättrad kondition, jämfört med att bara göra endera. Styrketräning har också visat sig särskilt gynnsam för att förbättra livskvaliteten i högre ålder. Att styrketräna är alltså ett bra sätt att både leva längre och med högre livskvalitet.

Vikten av daglig rörelse och helhet

Träning är en viktig del av viktminskning, men inte den enda faktorn. Faktum är att träning i kombination med kostförändringar har visat sig vara klart mer effektivt än enbart träning, och mest effektivt är att kombinera kost, träning och medicinsk hjälp för viktnedgång. För att lyckas och bibehålla vikten behöver man tänka på fler saker än träningen:

Rör på dig regelbundet
Folkhälsomyndigheten rekommenderar enligt rådande forskningsläge cirka 150–300 minuter medelintensiv aktivitet varje vecka, eller 75–150 minuter intensiv aktivitet, kombinerat med styrkeövningar två dagar i veckan.
Kombinera flera typer av aktiviteter
Bortsett från den sport eller träning du utövar kan du promenera, göra hushållsarbete, cykla till jobbet eller välja trapporna oftare.
Ät näringsrikt
Prioritera frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och magert protein som kyckling eller baljväxter. På så sätt kan du hålla dig mer mätt på färre kalorier.
Sov tillräckligt
Att sova minst sju timmar per natt hjälper kroppen att återhämta sig och underlättar dina träningsinsatser.
Drick vatten
Vätskeintag är viktigt vid träning och kan dessutom dämpa aptit samt stimulera ämnesomsättningen.

‍

Träning och kost i kombination med medicinskt stöd - mest effektivt

Det finns ingen specifik sport som alltid är bäst för viktminskning. Det viktiga är att hitta det som fungerar för just dig. Snarare än att jaga den sport som bränner flest kalorier bör du välja en träningsform som du kan och vill fortsätta med regelbundet. Prioritera en aktivitet som är praktisk och rolig, och som du känner att du vill prioritera i vardagen.

Det är lätt att fastna i träningen och samtidigt lägga för lite fokus på kost, sömn och andra hälsosamma vanor. Att lägga om kosten på egen hand har i forskning visat sig vara mycket svårt för att uppnå långsiktig viktminskning. Därför kan medicinsk viktminskning vara en värdefull hjälp för många. Forskning visar att medicinsk viktminskning i kombination med livsstilsförändringar är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och framför allt att behålla den över tid.

Funderar du på om medicinsk viktminskning kan vara något för dig? Ta reda på det här.

‍

Källor:

^{Studie visar på större viktnedgång vid löpning än promenader}

^{Simning bättre än promenad för viktnedgång}

^{Högintensiv träning ger bättre kondition}

^{Folkhälsomyndighetens rekommendation om motion}

Dela inlägget

Dela länk