Kom i form efter semestern
Varför känns kroppen annorlunda efter semestern?
Semester innebär för många goda middagar, ett extra glas vin och sena kvällar samtidigt som vardagsrutinerna förändras. Med lite mer av det goda följer ofta en viktuppgång efter ledighet. Men ökad vikt behöver inte vara lika med mer kroppsfett. Ofta innebär mer salt och kolhydrater en tillfällig förändring med större mängd vätska som kroppen binder. Man ska därför inte dra för stora växlar när hösten kommer. Med det sagt är vi många som behöver göra ett ryck efter semestern. Låt oss gå igenom hur du kommer igång.
Börja med rutinerna
Efter semestern är det lätt att vilja kompensera direkt med hård träning och strikt kost. Man ska dock akta sig för att köra igång för hårt. Några veckors ledighet innebär inte att du behöver börja om från noll. Ofta kommer man långt genom att återgå till sina vanliga vardagsrutiner: sömn, regelbundna måltider, vardagsrörelse och träning. Så börja alltid med att se över rutinerna och se till att de “sitter” innan du börjar trappa upp träningen.
Få tillbaka måltidsrytmen
Det behövs ingen “detox” eller extrem diet efter semestern. Börja istället med regelbundna måltider och vanlig näringsrik mat. Låt måltiderna innehålla en tydlig proteinkälla, grönsaker eller frukt och kolhydrater i en mängd som passar din aktivitetsnivå. Livsmedelsverkets tallriksmodell kan användas som en enkel utgångspunkt för hur en balanserad måltid kan sättas samman. Det viktigaste första tiden är inte att varje måltid blir perfekt. Det är att måltiderna återigen får en förutsägbar struktur.
Rör på dig varje dag
Det är lätt att sätta ambitionen för högt när vi kommer tillbaka från ledigheten. Kanske intalar vi oss att vi ska springa varje dag innan jobbet eller börja gymma mer. Ambitionen är bra, men det är lätt att börja för hårt och skada sig, och då blir det i längden mindre rörelse. Börja istället med enklare delmål. Kanske sikta på en daglig promenad, ett löppass per vecka och trappa upp därifrån?
Protein mättar och hjälper till att bevara muskler
Protein är viktigt under viktnedgång eftersom det både bidrar till mättnad och hjälper till att bevara muskelmassa. Det behöver inte innebära komplicerade upplägg. Försök i stället få in en tydlig proteinkälla i dagens huvudmåltider, exempelvis fisk, ägg, kyckling, mejeriprodukter, tofu eller baljväxter. Protein blir särskilt viktigt för dem som genomgår medicinsk viktminskning för att undvika att tappa muskelmassa när man går ner snabbt i vikt.
Undvik panikbantning
En vanlig reaktion efter semestern är att dra ner kraftigt på maten för att snabbt bli av med några kilo, men det är sällan den bästa långsiktiga strategin. Sätt upp ett stadigt mål över tid och börja långsamt. Omkring 0,5 kg i veckan brukar vara en lagom takt.
När det handlar om mer än några semesterkilon
För många handlar vikten inte om några veckors ledighet utan om en viktproblematik som funnits under flera år. Obesitas är ett kroniskt medicinskt tillstånd där flera faktorer kan spela in, bland annat genetik, hormoner, miljö, aptitreglering och livsstil. Det tar år att bli överviktig och att återgå till normalvikt sker inte heller över en natt. För många är medicinsk viktminskning det bästa alternativet. Det innebär att man tar en medicin som minskar aptiten och ökar mättnaden för att lättare gå ner i vikt. Patienter minskar i genomsnitt 15–20 % med de nya så kallade GLP1-analogerna. För att genomgå en behandling behöver först en läkare bedöma din hälsohistorik, tidigare viktutveckling, andra sjukdomar, läkemedel och tidigare viktminskningsförsök innan eventuell behandling påbörjas. Behandlingen följs sedan över lång tid och dosen anpassas successivt i takt med viktminskningen.
När rutinerna inte räcker
Viktnedgång är sällan linjär. Det kan gå upp och ner och det är viktigt att ha en längre tidshorisont och se på saken som ett långsiktigt projekt. Oavsett om man går ner i vikt med medicinsk hjälp eller ej så ska man vara förberedd på att det tar lång tid. En semester kommer inte vara avgörande i din viktminskningsresa och du ska inte låta dig slås ner om vågen inte är överens med dig efter semestern. Om du vill veta mer om huruvida medicinsk viktminskning kan vara aktuellt för dig så kan du boka en tid med läkare eller sjuksköterska för ett gratis bedömningssamtal.
Vanliga frågor
Hur kommer jag snabbast i form efter semestern?
Börja med sömn, regelbundna måltider och daglig rörelse. Lägg sedan till träningen successivt i stället för att försöka förändra allt första veckan.
Behöver jag detoxa efter semestern?
Nej. Det behövs ingen särskild detox efter en semester. Återgå i stället till vanliga måltider, tillräckligt med vätska, sömn och regelbunden rörelse.
Hur mycket bör jag träna?
Bygg gradvis mot 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, tillsammans med muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.
Vad gör jag om vikten inte börjar gå ner igen?
Ge först kroppen tid att återgå till normala rutiner. Om vikten står still under flera veckor kan det vara relevant att se över kost, vardagsrörelse, sömn och stress. Vid långvariga problem kan en medicinsk bedömning vara nästa steg.
Källor:
Folkhälsomyndigheten: Rekommendationer för fysisk aktivitet
Livsmedelsverket: Tallriksmodellen
WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet (Bull et al., 2020)
.avif)
