Protein och styrketräning skyddar muskelmassan

Kort svar: under GLP-1-behandling kan en betydande del av viktnedgången vara muskelmassa, inte bara fett. För att bevara musklerna behöver de flesta vuxna 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, i kombination med styrketräning 2 till 3 gånger i veckan. Äldre och kvinnor kan behöva mer. Här går vi igenom vad forskningen säger och hur du når proteinmålet trots en dämpad aptit.

‍

Varför proteinintaget ofta sjunker under GLP-1

Ökad mättnad, minskad aptit och förändrade matpreferenser hör till de vanligaste effekterna av semaglutid och tirzepatid och är några av faktorerna som gör att behandlingen fungerar. Men det kan också leda till minskat proteinintag vilket kan försvåra bevarandet av muskelmassa. Viktnedgång består aldrig av enbart fett. Vid alla former av kalorirestriktion, oavsett metod, försvinner en del av vikten som muskelmassa och benmassa, det som kallas “lean mass” (fettfri kroppsmassa). Forskning visar att man förlorar mer muskelmassa än man kan tro vid GLP-1-behandling. 
‍

STEP 1: lean mass kan stå för 40–45 procent av viktminskningen

STEP 1-studien, en av de viktigaste kliniska studierna för semaglutid (Ozempic/Wegovy), visade att ungefär 40 till 45 procent av den totala viktnedgången utgjordes av fettfri massa, det vill säga framförallt muskelmassa. Det kan låta högt, men det är viktigt att förstå att volym av muskelmassa inte nödvändigtvis återspeglar muskelstyrka, något vi ska återkomma till. Studien pekade också ut flera riskgrupper: Äldre patienter och kvinnor förlorade proportionellt mer muskelmassa, och ett lägre proteinintag var kopplat till en större muskelförlust.
‍

Muskelfunktion kan förbättras trots viktnedgång

I en fransk studie (SEMALEAN-studien) publicerad 2025 kunde man påvisa en mer nyanserad bild. Studien följde 106 patienter med fetma under 12 månader på semaglutid. Fettfri massa minskade med 3 kg vid 7 månader, men stabiliserades därefter. Vid 12 månader hade greppstyrkan, ett etablerat mått på muskelstyrka, förbättrats med 4,5 kg och andelen patienter som hade fetma och låg muskelmassa hade minskat från 49 procent till 33 procent. Det tyder på att minskad muskelvolym inte nödvändigtvis innebär minskad muskelfunktion och att man alltså kan gå ner i vikt men ändå bibehålla eller till och med förbättra sin muskelstyrka. En förutsättning för bibehållande och ökning av muskelmassa är dock att man äter tillräckligt med protein och, givetvis, att man använder och tränar sina muskler. 

‍

Hur mycket protein behöver du faktiskt?

Standardrekommendationen för friska vuxna är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Den nivån är utformad för att förhindra brist, inte för att bevara muskelmassa under aktiv viktnedgång. Under GLP-1-behandling med samtidigt kaloriunderskott är behovet högre. Aktuell forskning om viktnedgång och muskelbevarande pekar konsekvent på 1,2 till 1,6 gram per kilo kroppsvikt per dag som en generell målsättning för vuxna på GLP-1-behandling. För äldre patienter och kvinnor, de grupper som enligt vissa studier förlorar mer muskelmassa, kan behovet vara ännu högre, upp mot 1,8 till 2,0 gram per kilo per dag. I praktiken innebär det att en person som väger 90 kg behöver ungefär 135 gram protein per dag. Det motsvarar ungefär 400 gram kyckling, en burk keso och 3-4 ägg, utspritt på dygnets alla måltider. 

Den här tabellen sammanfattar riktmärken för proteinintag för olika grupper. Diskutera alltid med din läkare vad som gäller specifikt för dig.

‍

Trots dessa riktlinjer är det en minoritet av patienterna som faktiskt når dem. I en tvärsnittsstudie av 60 vuxna på GLP-1-behandling nådde bara 43 procent av deltagarna miniminivån 1,2 g/kg/dag och bara 10 procent nådde det striktare målet på 1,6 g/kg/dag.

‍

‍

Proteinrika livsmedel under GLP-1-behandling

Med minskad aptit och ibland illamående gäller det att välja livsmedel med hög proteindensitet, alltså mycket protein i förhållande till volym och kalorier.

^{Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas}

En vanlig missuppfattning är att fil och kvarg är likvärdiga proteinkällor, det är de inte. Kvarg och skyr har 10 till 12 gram protein per 100 g, medan filmjölk har omkring 3,5 gram protein per 100 g. Om målet är att maximera proteinintaget med liten matvolym är kvarg och skyr de klart bästa alternativen. Du behöver inte räkna gram vid varje måltid. En enklare tumregel är att varje huvudmåltid ska innehålla en proteinkälla av ungefär storleken av en handflata.

‍

Styrketräning, den andra halvan av ekvationen

Muskler byggs och bevaras när de används. Utan muskelstimulering kommer en del av det protein man äter att förbrännas som energi snarare än att gå till muskeluppbyggnad.
‍

Protein och styrketräning är den starkaste kombinationen

Tillräckligt proteinintag och regelbunden styrketräning är två av de mest evidensbaserade metoderna för att bevara muskelmassa vid viktnedgång. Det gäller oavsett om man tar GLP-1-läkemedel eller inte, men det är extra relevant under GLP-1-behandling, just eftersom förlusten av muskelmassa annars kan vara påtaglig.
‍

Sikta på minst två till tre styrkepass per vecka

Rekommendationen för muskelbevarande träning vid viktnedgång är minst 2-3 pass per vecka med motståndsövningar som belastar de stora muskelgrupperna. Det behöver inte vara tung styrketräning på gymmet. Kroppsviktsövningar, träning med motståndsband och funktionell träning ger alla stimulans om intensiteten är tillräcklig.

‍

Praktiska råd för att nå proteinmålet trots minskad aptit

GLP-1-behandlingens aptitdämpande effekt är dess viktigaste mekanism, men den kan göra det svårare att äta tillräckligt med protein. Här följer några strategier utifrån forskning:
‍

Prioritera protein vid varje måltid

Ät det proteinrika innehållet i maten först, innan mättnadskänslan sätter in. GLP-1 fördröjer magtömningen, vilket gör att mättnaden slår till snabbt. Äter du grönsaker eller kolhydrater först, riskerar du att bli mätt innan proteinet ens är påbörjat.
‍

Välj kompakta proteinkällor

Med liten matvolym behöver du livsmedel med hög proteindensitet. Kvarg, skyr, ägg, tofu, fisk och magert kött ger mer protein per gram mat än exempelvis fil, bröd eller gröt.
‍

Fördela intaget jämnt

Kroppen kan inte lagra protein i större mängder. Sikta på 30 till 40 gram per måltid om du äter tre gånger per dag, snarare än att äta det mesta vid ett enda tillfälle.
‍

Drycker räknas

En proteinshake eller ett glas mjölk bidrar till dagens totala intag utan att vara en stor volym. Det är inte nödvändigt med kosttillskott, men det kan vara ett praktiskt verktyg under perioder med uttalat illamående.
‍

Justera vid biverkningar

Illamående är vanligast under upptrappningsfasen. Under den perioden kan det vara svårt att upprätthålla proteinmålet. Då är det bättre att fokusera på tolerabla proteinkällor (ägg, yoghurt, kvarg) än att stressa över att nå exakt rätt siffra under en kortare period. 

Läs mer om vad du kan äta när du tar Ozempic.

‍

Vanliga frågor om protein och GLP-1

Hur får man i sig tillräckligt med protein med semaglutid?

Prioritera protein vid varje måltid och ät det proteinrika först, innan mättnaden slår till. Välj kompakta källor med hög proteindensitet som kvarg, skyr, ägg, fisk och magert kött, och fördela intaget jämnt över dagen. En enkel tumregel är en proteinkälla av handflatestorlek vid varje huvudmåltid. Vid uttalat illamående kan en proteinshake vara ett praktiskt komplement.

Vad bör man inte äta när man tar semaglutid?

Det finns inga livsmedel som är direkt förbjudna i samband med semaglutid, men många upplever att stora och feta måltider kan förvärra illamående och uppblåsthet. Magtömningen blir fördröjd av GLP-1-läkemedel och feta, stora måltider tar längre tid i magsäcken, vilket kan skapa en “kaka på kaka”-effekt. Ett liknande fenomen ses ofta med alkohol. Att äta mindre, tätare och mer proteinrika måltider tolereras ofta bättre.
 

Behöver jag ta proteinpulver när jag tar GLP-1?

Inte nödvändigtvis. Proteinpulver är ett praktiskt verktyg för dem som har svårt att nå rekommenderad nivå via mat, men det är inget krav. Prioritera hela livsmedel i första hand, som kycklingbröst, fisk, ägg, kvarg och baljväxter. Proteinpulver kan dock vara ett bra komplement då många tycker det är svårt att få i sig tillräckligt enbart via vanliga hela livsmedel.

Kan jag äta för mycket protein?

För friska vuxna med normal njurfunktion är intag på upp till 2 gram per kilo per dag ofarligt enligt tillgänglig forskning. Att äta mer än 2 gram per kilo ger sannolikt ingen ytterligare positiv hälsoeffekt, så större mängder än så är inte nödvändigt att äta. Om du har njursjukdom eller andra relevanta tillstånd bör du diskutera proteinintaget med din behandlande läkare.
 

Hur vet jag om jag tappar för mycket muskelmassa?

Det enklaste sättet att monitorera sin kroppssammansättning och indirekt muskelmassa är att regelbundet ta midjemått utöver vikt, och att styrketräna regelbundet. 

Midjemåttet talar om hur mycket bukfetma du har, vilket är ett bra mått på ohälsosam övervikt och andel kroppsfett. Om du går ner i vikt någorlunda i linje med hur mycket midjan minskar så har du sannolikt en hälsosam viktnedgång. 

Genom att regelbundet styrketräna märker du om muskelstyrkan påverkas eller ej. Ta också gärna upp frågan med din behandlare.

Spelar det någon roll vilket protein jag äter?

Animaliskt protein (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) innehåller i regel en mer komplett sammansättning av aminosyror samt tas upp bättre i kroppen än vegetabiliskt protein. Det innebär inte att vegetabiliska källor är dåliga, men den som äter helt växtbaserat kan behöva kombinera proteinkällor med komplettering av exempelvis edamame, tofu och linser strategiskt för att säkerställa att alla essentiella aminosyror är representerade och att man får tillräckliga mängder. 

‍

Källor:

^{Semaglutidbehandling och muskelmassa}

^{Semaglutid med viktminskning och bevarad muskelmassa}

^{Proteinintag hos patienter på GLP1-behandling}

^{Minskad muskelvolym i samband med semaglutidbehandling}

^{Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen, näringsvärden per livsmedel}

^{FASS.se: Produktresumé Ozempic och Wegovy (semaglutid)}

^{Läkemedelsverket: GLP-1-läkemedel, godkända indikationer och säkerhetsinformation}