Vad är ultraprocessad mat?‍

Ultraprocessad mat är livsmedel som har förändrats kraftigt industriellt och ofta innehåller ingredienser som man sällan använder hemma i ett vanligt kök. Det kan handla om smakförstärkare, emulgeringsmedel, sötningsmedel och olika typer av tillsatser som används för att förbättra smak, konsistens eller hållbarhet.

Vanliga exempel är:

• Läsk och energidrycker
• Chips och godis
• Snabbnudlar och färdigmat
• Sötade frukostflingor
• Färdigbakade kakor och bullar
• Processat kött som korv och vissa charkprodukter
• Många färdigrätter

Det är viktigt att förstå att begreppet “processat” innefattar väldigt många saker och även livsmedel som är “ultraprocessade” innefattar en mängd olika livsmedel varav vissa kan vara sämre för hälsan och andra kan rentav vara bra. Frysta grönsaker, havregryn och yoghurt är också processade livsmedel men anses i regel vara nyttiga. Skillnaden är att ultraprocessad mat ofta innehåller mycket kalorier men relativt lite protein, fibrer och näring.

‍

Varför blir man hungrigare av ultraprocessad mat?

Ett stort problem med ultraprocessad mat är att den ofta har låg mättnadseffekt. Många produkter är mjuka, energitäta och lätta att äta snabbt, vilket gör att kroppen inte hinner registrera mättnad innan man fått i sig mycket energi. De innehåller mycket av: 

• Socker
• Raffinerade kolhydrater
• Fett i kombination med salt

Ämnen som också aktiverar hjärnans belöningssystem på ett sätt som gör det svårt att sluta äta. Många beskriver också att de känner sig hungriga igen kort efter en måltid med ultraprocessad mat, trots att den innehöll mycket kalorier. Det är för att det är livsmedel som ger en stark belöning med stor kalorimängd, på liten volym. Om man till exempel skulle äta samma mängd kalorier i jordgubbar som man får i sig av en påse chips så skulle man behöva äta någonstans mellan 2,5 till 3,5 kg jordgubbar. 

‍

Hur påverkar ultraprocessad mat vikten?

Studier visar att personer ofta äter fler kalorier när de får en kost med mycket ultraprocessad mat jämfört med mer naturliga råvaror. Det verkar delvis bero på kombinationen av låg mättnad, hög energitäthet och hur snabbt maten går att äta. 

Ultraprocessad mat innehåller dessutom ofta mindre protein, fibrer och vatten, ämnen som annars ökar mättnadskänslan och gör oss mättare längre. Vatten och fibrer ger maten en större volym vilket gör det svårare att äta lika mycket av den. Volymen fyller ut magsäcken och ger oss en mättnadskänsla även om kalorimängden är mindre. 

Många av mina patienter som använder GLP-1-läkemedel som Mounjaro eller Ozempic märker att suget efter den här typen av mat minskar kraftigt, vilket också är helt i linje med vad forskningen av dessa läkemedel visar. 

‍

Är all ultraprocessad mat farlig?

Få livsmedel är farliga i sig. Bland läkare finns ett gammalt ordspråk: “dosen gör giftet”. Det betyder att ofta är det inte ämnet i sig man stoppar i sig, utan mängden, som avgör om det är farligt. Forskning visar på en koppling mellan ultraprocessad mat och sämre hjärt- och kärlhälsa. Men till stor del handlar det sannolikt snarare om kalorimängden och näringsbristen som kan uppstå vid överkonsumtion av ultraprocessad mat, än att processandet i sig är skadligt. För den som äter varierad, näringsriktig kost för det mesta men som ibland unnar sig exempelvis chips eller lösgodis så är hälsoeffekterna sannolikt små eller inga alls. Är du osäker på om du äter för mycket av en viss typ av livsmedel kan du alltid fråga din läkare eller en dietist för att få mer detaljerad information om vad du bör äta och vad du bör undvika. 

‍

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? 

Små förändringar brukar vara mer hållbara på lång sikt och för många fungerar det bättre att fokusera på vad man ska äta mer av istället för att försöka förbjuda vissa livsmedel helt. 

Många upplever bättre kontroll över hunger och sug när de prioriterar livsmedel som:

• Ägg
• Fisk och kyckling
• Kvarg eller grekisk yoghurt
• Havregryn
• Bönor och linser
• Frukt och bär, särskilt jordgubbar som innehåller lite energi på stor volym
• Grönsaker med mycket fiber

Protein och fibrer är särskilt viktiga eftersom de hjälper till att hålla mättnaden längre och samtidigt stabiliserar blodsockret.

‍

Varför är det så svårt att sluta äta chips?

Ultraprocessad mat som chips är ofta billig, lättillgänglig och framtagen för att vara väldigt belönande. Kombinationen av socker, fett och salt gör att många äter mer än de egentligen tänkt. Stress, dålig sömn och känsloätande kan dessutom göra suget starkare.

‍

Borde man aldrig äta lösgodis?

För de flesta fungerar det bättre med balans än extrema regler. Att försöka förbjuda all ultraprocessad mat kan göra att man istället får starkare sug och större risk för överätning senare. Det kan ofta vara enklare att fokusera på vad man kan göra istället för vad man inte får göra:

• Äta mer protein till frukost
• Byta läsk mot vatten eller sockerfri dryck
• Välja fullkorn oftare
• Ha bättre mellanmål hemma
• Minska mängden snacks i vardagen

Målet behöver inte vara perfektion. Redan en mindre minskning av ultraprocessad mat kan göra det lättare att kontrollera hunger, energiintag och vikt över tid.

‍

Sammanfattning

Ultraprocessad mat är ofta energität och designad för att vara lätt att överäta. Den ger generellt sämre mättnad och kan göra det svårare att kontrollera hunger och sug. För många handlar hållbar viktnedgång därför inte bara om att äta mindre, utan om att välja mat som gör det lättare att känna sig mätt och nöjd. En kost med mer protein, fibrer och naturliga råvaror kan hjälpa både vikten, energinivåerna och hälsan på lång sikt. 

‍

Källor: 

Livsmedelsverket om ultraprocessad mat