Många vet i teorin vad som krävs för att gå ner i vikt – att äta mindre än man gör av med. Men i praktiken kämpar många ändå. Studier visar att vi tenderar att underskatta hur mycket vi äter och överskatta hur mycket vi rör oss.
Oavsett om du vill gå ner i vikt med hjälp av läkemedel eller mer traditionella metoder finns det livsmedel som kan underlätta resan, och andra som gör den svårare. Tar du GLP-1-analoger som Ozempic eller Mounjaro? Då kan du få bättre effekt och färre biverkningar genom att följa några enkla råd.
1. Proteinrika livsmedel
Protein hjälper till att bevara muskelmassa vid viktnedgång och ger en mer långvarig mättnadskänsla. Bra alternativ:
Kyckling
Kalkon
Fisk
Ägg
Tofu eller tempeh
Magra styckdetaljer från nöt och fläsk (t.ex. ryggbiff, skinka)
Baljväxter (t.ex. röda linser, svarta bönor och kikärtor)
2. Grönsaker & frukt
Grönsaker som bladgrönsaker, brysselkål, zucchini och broccoli är låga i kalorier men rika på fibrer och näringsämnen. Fibrer drar till sig vätska i tarmen, vilket håller avföringen mjuk och motverkar förstoppning. Många grönsaker har dessutom låg så kallad energidensitetsfaktor, eller ED-faktor, vilket betyder att de innehåller få kalorier i förhållande till sin volym. Den stora volymen hjälper till att fylla ut magsäcken och gör att man känner sig mätt längre på färre kalorier. Mat med hög energidensitet, som chips eller vitt bröd, fyller magsäcken mindre och gör dig hungrig igen snabbare.
Här är exempel på frukter och grönsaker med låg ED-faktor:
Kimchi
Vattenmelon
Vitkål
Gurka
Jordgubbar
Sparris
Morötter
3. Fullkornsprodukter
Livsmedel som innehåller fullkorn, såsom havregryn, knäckebröd eller fullkornsbröd, kan hjälpa till att hålla dig mätt längre tack vare sitt höga fiberinnehåll. De innehåller också mer näringsämnen än spannmålsprodukter utan fullkorn, som till exempel vanlig pasta. Fullkornsmjöl innehåller till exempel fem gånger så mycket järn som vitt mjöl. Fullkornsprodukter är dessutom rikare på antioxidanter, folsyra och andra viktiga vitaminer.
Tips på mat som gör det enklare att få i sig mer fullkorn:
Havregrynsgröt – varför inte starta dagen med lite gröt till frukost?
Knäckebröd – innehåller ofta 100 % fullkorn
Välj fullkornsalternativ till spannmålsprodukter som traditionellt görs på vitt mjöl, till exempel fullkornspasta eller fullkornsris
4. Enkelomättade och fleromättade fetter
Många livsmedel vi tycker om innehåller mycket fett. Lite fett är helt okej – men för mycket mättat fett, som det i choklad, smör, mjölk och ost, kan påverka hjärt- och kärlhälsan negativt. Fet mat bryts också ner långsammare i magen, vilket kan öka risken för besvär som halsbränna, illamående och sura uppstötningar. Det gäller särskilt för dig som behandlas med viktmedicin, då biverkningar från mage och tarm är vanliga.
När du väljer fetter i kosten, försök i större utsträckning att satsa på enkel- och fleromättade fetter – de är bättre för både hjärtat och matsmältningen. Bra källor till dessa fetter är:
Olivolja
Rapsolja
Nötter och fröer
Avokado
Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner
Vad bör man undvika att äta vid behandling med viktmedicin?
GLP-1-analoger som Ozempic och Mounjaro kan orsaka biverkningar från mag–tarmkanalen, som förstoppning, halsbränna, illamående och sura uppstötningar. Här är några typer av livsmedel som kan förvärra besvären – och som därför kan vara bra att minska eller undvika:
Fettrik mat – till exempel friterad mat, fettrika charkprodukter och mejeriprodukter.
Sockerrika livsmedel – framför allt sötad läsk, som kan förvärra diarré eller orolig mage.
Produkter med sötningsmedel – som lightläsk och sockerfria tuggummin. De innehåller ofta sockeralkoholer som kan ge gaser, uppblåsthet och lös avföring – något som vissa redan är känsliga för under behandling med GLP-1. Men de är ändå bättre än sockersötade alternativ ur kalorisynpunkt.
Alkohol – kan påverka magens rörelser och tömning, vilket kan förvärra illamående och sura uppstötningar.
Tips för att minska biverkningar när du tar Ozempic eller liknande läkemedel
Eftersom GLP-1-analoger gör att maten stannar längre i magsäcken kan vissa uppleva att magen känns mer utspänd, eller att symtom som halsbränna och illamående uppstår. För att minska risken för detta kan du tänka på följande:
Ät hellre små måltider ofta snarare än stora måltider mer sällan
Välj lättsmält mat, som kokt kyckling, ris eller ångade grönsaker
Undvik starkt kryddad mat
För gärna en matdagbok för att upptäcka samband mellan vad du äter och eventuella symtom
Genom att följa råden ovan kan du både minska risken för biverkningar och öka chanserna till en hållbar viktminskning – oavsett om du använder läkemedel eller inte. Vill du veta mer om GLP-1-behandling? Då kan du boka ett kostnadsfritt samtal med en av våra läkare eller sjuksköterskor
.avif)
