Fundera på förhand vad som känns möjligt och rimligt för dig. Om du genomgår en viss diet eller har en pågående viktresa med en plan att gå ner 0,5kg per vecka, kanske just julveckan kan vara ett undantag där du tillåter en avstannad vikt. Eller kanske till och med budgeterar du för en liten uppgång som du kan ta igen senare. Julen är en tid då vi unnar oss och om ditt viktprojekt känns som ett elände som går ut över allt det härliga så är det en signal att du kan behöva en paus. Välj dina stunder av avsteg från vikten och njut av dem till fullo! Det avgörande för viktnedgång är inte vad vi gör under en eller två veckor i december utan vad vi gör resten av året. Sätt ett mål och håll det målet så behöver du inte må dåligt sen i januari när vågen stannat av eller till och med gått upp lite, det är okej! Du har blicken ställd längre fram och är du konsekvent så kommer du få resultat.
Bara för att det är jul betyder det inte att man måste sitta bänkad i soffan hela dagarna. Visst blir det Kalle på julafton, och lite TV-serier i mellandagarna hör ju till men hoppa inte över den där vardagsmotionen! 150 minuter per vecka med måttlig fysisk aktivitet är vad Folkhälsomyndigheten rekommenderar för hjärt- och kärlhälsa, men det kan också ha effekter på din vikt. Diet och antalet kalorier är det som i slutändan kommer att avgöra hur mycket du går ner i vikt, men träning har i vetenskapliga studier visats vara en viktig nyckel för att hålla vikten. Så varför inte ära den fina traditionen med en lång promenad på juldagen? Eller kanske spela lite padel med hemvändande vänner på annandagen?
Ett viktigt knep för att hålla kalorimängden någorlunda inom kontroll är att se till att äta tillräckligt med protein. Proteinrik mat såsom kött, fisk, kyckling, ägg och baljväxter har en dokumenterat större mättnadseffekt på kroppen och gör det enklare att äta mindre. Genom att öka andelen av tallriken som består av protein så kan du hålla dig mätt längre och på så sätt undvika att äta för mycket. Kanske ta lite extra lax och ägg, och lite mindre Jansons och potatis? Undvik också att okynnes ta av saker du tycker mindre om från julbordet “bara för att”. Välj det du tycker om så att dina kalorier kommer från det du verkligen vill unna dig.
Frukt och grönt överlag är mat som har en så kallad “låg ED-faktor”, där ED står för energidensitet. Det innebär i korthet att grönsaker och frukt generellt gör dig mer mätt med färre kalorier än till exempel kolhydrat- eller fettrik mat. Men alla grönsaker är inte skapta lika och vissa grönsaker ger faktiskt större mättnadskänsla än andra. Ett exempel på julbordet är brysselkål som är väldigt fiberrikt och därför ger en stor fyllnadskänsla och långsammare magsäckstömning, vilket gör oss mer mätta utan att för den sakens skulle innehålla mycket kalorier. Ett annat exempel är grönkål som också innehåller fiber och kan hjälpa oss hålla nere kaloriintaget på samma sätt.
Glögg, äggtoddy, julöl och bubbel – det finns många goda skäl att ta ett glas över jul och nyår, men förutom de många negativa effekterna alkohol kan ha på kroppen så innehåller alkoholhaltiga drycker också ofantligt mycket kalorier. Ett 50 cl glas med starköl innehåller ca 232 kcal – att jämföra med samma mängd julmust som innehåller ca 70 kcal. Precis som med julmaten kan man vilja njuta av glögg eller snaps till maten, men ta höjd för det i förväg och bestäm dig för att göra ett avsteg just för detta, eller ta höjd i ditt totala kaloriintag för att ha “plats” för lite extra julmust eller glögg. Zero eller light-läsk kan vara ett bra alternativ för den som vill dricka julmust utan att behöva tänka på kalorier. Då och då skrivs larmrubriker om olika hälsorisker med zero- och light-läsk, men faktum är att omfattande forskning gjorts på lightprodukter och visar på det stora hela inte på några negativa hälsokonvsekvenser.
Här kommer en sammanfattande punktlista med bra tips inför julen för att hålla vikten:
Om tankar kring vikt och diet börjar gå ut över ditt njutande av julen så kan det vara sundare för dig i längden att ta en paus från kaloriräknande och strikta dieter under en vecka eller två. I grunden handlar viktnedgång om hälsa och det kan aldrig vara bra för hälsan att gå runt och känna sig stressad eller dålig på grund av sin vikt. Om du känner att du kan behöva medicinsk hjälp för din övervikt så kan du boka ett gratis samtal med någon av våra sjuksköterskor eller läkare här.
Källor:
Fysisk aktivitet för viktminskning och för att behålla vikten
Proteinets roll i viktreglering
.avif)
