1. Intervaller i trappa

Gå upp och ner upprepade gånger i ditt eget tempo. Förslag på upplägg: 3 min gång, 2 min vila, upprepa tre gånger. Ökad svårighetsgrad: Spring upp, gå ner.

‍

2. Step-ups

Kliv upp på första trappsteget nerifrån med höger fot genom att pressa ner genom hela foten. Kliv upp med vänster fot och placera den bredvid höger. Kliv sedan ner igen med först höger och sen vänster fot. Håll i räcket vid behov och se till att knäet följer samma riktning som tårna. Förslag på upplägg: 8-12 step- ups med ett ben, byt sen ledande ben och upprepa. 3 rundor på varje sida.

‍

3. Armhävningar mot trappsteg

Lättare variant av att göra armhävningar på golvet/marken. Placera händerna lite bredare än axelbrett på det första trappsteg nerifrån och gå ut med fötterna tills kroppen bildar en rak linje. Sänk bröstet kontrollerat mot trappsteget med armbågarna i cirka 45° från kroppen och pressa sedan upp till startpositionen. Höft och axlar ska röra sig samtidigt i rörelsen. Ju högre steg, desto lättare blir övningen. Förslag på upplägg: 8-12 repetitioner, 3 rundor.

‍

‍

4. Knäböj med armarna över huvudet

Stå med fötterna höftbrett isär och sträck armarna rakt upp. Sänk dig kontrollerat ner i knäböj så att sätet nuddar trappsteget samtidigt som armarna hålls uppe, pressa sedan upp till startpositionen. Om armarna faller framåt, börja med armarna sträckta rakt fram istället. Förslag på upplägg: 8-12 repetitioner, 3 rundor.

‍

5. Planka med händerna på trappsteg

Placera händerna lite bredare än axelbrett på det första trappsteg nerifrån och gå ut med fötterna tills kroppen bildar en rak linje. Spänn hela kroppen och håll den rak, höften ska varken sjunka ner eller sticka upp. Blicken riktar du snett nedåt så att nacken hålls i linje med ryggraden. Ju högre steg, desto lättare övning. Förslag på upplägg: 20-30 sekunder följt av 30 sekunders vila, upprepa tre gånger.

Dessa övningar är ett enkelt sätt få in mer rörelse i vardagen och exempelvis ett bra pass att göra under semestern!

‍