Vad är tröstätande?
Tröstätande, även kallat känslomässigt ätande eller stressätande, sker när man äter som svar på känslor istället för hunger. Det kan triggas av ångest, frustration, rastlöshet, sorg eller till och med glädje. För många blir mat ett sätt att lugna sig under svåra stunder.
Ofta uppstår en ond cirkel: negativa triggers leder till tröstätande, vilket kan orsaka överätande och känslor av skam, som i sin tur triggar mer sug efter mat. Ätandet som triggas av känslor är inte något vi medvetet väljer – det har sin grund i vår biologi.
När vi är stressade frigör kroppen kortisol, ett hormon som ökar aptiten och suget efter fettrik och sockerhaltig mat. På sikt kan stressätande leda till oönskad viktökning och känslor av skuld eller skam, vilket gör det ännu svårare att hålla motivationen uppe på en viktminskningsresa.
Hur tröstätande gör viktminskning svårare
- Rubbar hungers- och mättnadssignaler: Tröstätande sker ofta utan hunger och kan förvirra kroppens naturliga signaler, vilket leder till överätande.
- Försvårar kaloriintagskontroll: Det blir svårt att hålla koll på energiintaget under dagen, vilket påverkar viktkontroll negativt.
- Skapar skam och skuld: Känslor av skam kan trigga mer tröstätande och skapa en ond cirkel.
Om du arbetar hårt med viktminskning men ändå inte ser resultat kan tröstätande vara en bidragande orsak. Det sker ofta utan att vi riktigt tänker på det, och de där små snacksen och vardagliga belöningarna blir lätt “många bäckar små” som tillsammans leder till ett stort kaloriintag under dagen.
Hur slutar man tröstäta?
Ett viktigt steg är att identifiera dina personliga triggers. Dessa kan vara känslomässiga, miljömässiga eller sociala.
- Känslomässiga triggers
Känslor som ensamhet, ångest eller ilska kan få oss att söka tröst i mat. Genom att notera vad du känner innan du sträcker dig efter mat kan du pausa och välja ett annat sätt att hantera känslan. Kanske behöver du röra på dig, ta en promenad eller dricka ett glas vatten?
- Miljömässiga triggers
Tenderar du att småäta medan du tittar på TV? Eller äter du mer när du arbetar sent? Kan du anpassa arbete eller fritid för att minska risken att falla tillbaka i gamla vanor? Vissa miljöer eller tider på dygnet kan bli automatiska triggers för många. Lär dig känna igen dina mönster och fundera på hur du kan bryta eller förändra situationer som leder till ätandet.
- Sociala triggers
Samlingar med vänner eller familj kan innebära press att äta eller överäta, även när du inte är hungrig. I Sverige finns också en stark alkoholtradition, och alkohol är ofta nära förknippat med många sociala situationer. Alkoholhaltiga drycker är kaloririka och kan försvåra viktminskning. Dessutom fungerar alkohol ofta dessutom som en trigger för överätande. Kanske behöver du dra ner på alkoholen? Det är helt okej att tacka nej till det där extra glaset, och idag finns många bra alkoholfria alternativ till vin, öl och cocktails.
Fler tips mot tröstätande – kan Ozempic hjälpa?
- Bli en mer medveten ätare: Ta dig tid när du äter och låt kroppen registrera mättnad samtidigt som du njuter av måltiden, istället för att bara “städa av” tallriken och gå vidare till nästa punkt i livspusslet. Att sakta ner under måltider och vara uppmärksam på kroppens signaler kan hjälpa dig att återknyta till hunger- och mättnadssignaler och bryta gamla vanor. Försök att äta utan distraktioner.
- Hitta alternativ: Istället för att vända dig till mat, skapa en lista med aktiviteter som får dig att slappna av eller som ligger i linje med dina intressen. Det kan vara något så enkelt som att ta en promenad, lyssna på musik, ringa en vän eller meditera.
- Planera: Om du vet att vissa tider är mer stressiga, till exempel kvällar efter jobbet, förbered ett hälsosamt mellanmål i förväg eller ha en plan för att varva ner utan mat.
- Sök stöd: Vissa saker kan man hantera själv, men ibland behöver vi hjälp. Att prata med någon kan göra stor skillnad. Sök via din vårdcentral eller kontakta en psykolog privat för att med hjälp av samtalsterapi och beteendeterapi minska tröstätandet.
- Medicinsk hjälp: Det finns idag effektiva läkemedel mot övervikt, såsom Ozempic och Mounjaro. I kombination med psykologiskt stöd och beteendeförändringar kan dessa mediciner hjälpa till att dämpa aptit och hunger, hindra viktuppgång och stödja viktminskning för den som tröstäter.
Sammanfattningsvis:
Tröstätande är ett vanligt hinder för viktminskning och kan orsakas av både känslomässiga och biologiska faktorer. Att identifiera dina triggers är avgörande för att bryta den onda cirkeln. Praktiska strategier som medvetet ätande och god planering kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över dina matvanor. Sök professionellt stöd om du har svårt att hantera stressätande på egen hand.
Källor:
.avif)
