1. Kroppen strävar emot dig

Många går snabbt ner i början av en livsstilsförändring, men efter ett tag stannar utvecklingen av. Kroppen vänjer sig vid det nya energiintaget och försöker anpassa sig för att bevara vikten. Som djur är människan inte utvecklad för att göra sig av med kalorier. Tvärtom är alla våra instinkter inställda på att tillskansa och bevara energi till varje pris. För att uttrycka det enkelt kan man säga att kroppen inte vill gå ner i vikt. Din hjärna och kroppens hormonella system justerar sig utifrån vad du äter, och när den märker att kaloriintaget minskar så regleras hormoner och signalsubstanser för att försöka öka aptiten, öka suget, minska mättnaden och sakta ner förbränningen. 

För att komma vidare behöver man: 

• bli medveten om vad man faktiskt äter 
• öka träningsmängden 
• öka vardagsmotionen
• se över sömn och stress

‍

2. Du äter mer än du tror

Det är lätt att underskatta portionsstorlekar eller småätande mellan måltiderna. Även hälsosamma livsmedel kan ge ett högt kaloriintag om mängderna blir för stora. Att föra matdagbok eller äta mer medvetet kan hjälpa dig att få bättre koll. Idag finns bra appar som kan hjälpa till att hålla koll på portionsstorlekar. Ofta träffar jag patienter som är helt säkra på att de redan “äter nyttigt”, men att äta nyttigt och att äta för mycket utesluter inte varandra. Det är vanligt att patienter äter varierat och att de får i sig det de behöver, men att kalorimängden är för stor. Forskning visar att människor tenderar att grovt underskatta (i genomsnitt med cirka 20 procent) hur mycket de äter och överskatta hur mycket de rör på sig (med cirka 50 procent). Så genom att sluta “lura sig själv” och faktiskt se över vad man äter på ett ärligt sätt kan man börja uppnå resultat. 

‍

3. Du äter för mycket processad mat

Om kosten innehåller mycket färdigmat, snacks och socker blir det svårare att kontrollera kaloriintaget. Processad mat kan skapa livsmedel som innehåller väldigt mycket kalorier på väldigt lite volym, det vill säga, de har en hög energidensitet. Resultatet är att vi kan äta mycket mer än om man skulle få i sig samma mängd kalorier med oprocessad mat. En klassisk Kexchoklad innehåller till exempel cirka 300 kcal. För att komma upp i samma kalorimängd i jordgubbar skulle du behöva äta nästan ett kilo. Så istället för att äta processade produkter såsom godis, fokusera på livsmedel med låg energidensitet såsom: 

• grönsaker
• frukt
• fullkorn
• proteinrika livsmedel

‍

4. Du får i dig för lite protein

Protein hjälper kroppen att behålla muskelmassa och ökar mättnadskänslan. Om proteinintaget är för lågt kan hunger och sug öka. Bra proteinkällor innefattar bland annat: 

• ägg
• fisk
• kyckling
• grekisk yoghurt
• baljväxter

‍

5. Du får i dig för mycket socker

Socker finns inte bara i godis och bakverk utan även i läsk, juice och vissa “hälsodrycker”. Flytande kalorier gör det lätt att få i sig mycket energi utan att bli mätt. Att byta ut söta drycker mot vatten eller drycker innehållande sötningsmedel snarare än socker kan göra väldigt stor skillnad. Det cirkulerar ibland myter om att sötningsmedel som aspartam skulle omvandlas till kalorier; detta är en myt. Zero- och light-produkter innehåller inte kalorier. Att välja lightprodukter är således betydligt bättre för din vikt och hälsa överlag än att dricka sötade drycker. 

‍

6. Du väljer fel sorts kolhydrater

Kolhydrater är inte automatiskt dåliga. Problemet är ofta raffinerade kolhydrater som vitt bröd och söta produkter. Fullkorn ger mer:

• fibrer
• vitaminer
• långvarig mättnad

Bra alternativ är exempelvis havre, quinoa, råg och fullkornsbröd.

‍

7. Du rör på dig för lite

Träning är viktigt, men även vardagsrörelse spelar stor roll. Att gå, stå och röra sig under dagen påverkar kaloriförbrukningen mer än många tror. Små val spelar stor roll:

• ta promenader
• stå upp oftare
• använd trappor
• stretcha regelbundet

‍

8. Du sover för lite

Sömnbrist påverkar hormoner som styr hunger och mättnad. Dålig sömn kan öka suget efter kaloririk mat och göra viktminskning svårare. Behovet av sömn är individuellt men de flesta vuxna behöver cirka 7–9 timmars sömn per natt.

‍

9. Du dricker för lite vatten

Vatten påverkar både ämnesomsättning och aptit. Många förväxlar törst med hunger. Att dricka mer vatten kan dessutom minska konsumtionen av kaloririka drycker.

‍

10. Alkohol bromsar utvecklingen

Alkohol innehåller mycket kalorier och kan dessutom öka aptiten och minska impulskontrollen kring mat. Även måttlig konsumtion kan påverka viktminskningen mer än man tror.

‍

11. Du småäter för ofta

Små måltider flera gånger om dagen fungerar för vissa, men för andra leder det till att det totala kaloriintaget blir högre än planerat. Välj när du tar mellanmål och var noga med vad du äter för att uppnå en jämnare kontroll av aptit under dagen utan att överäta. Det viktiga är inte hur ofta du äter, utan hur mycket energi du får i dig totalt. För vissa går det bra att hoppa över måltider helt för att sedan äta större måltider medan andra mår bättre av att äta många små. Välj vad som fungerar för dig, men var noggrann med den totala kalorimängden. 

‍

12. Ett hälsotillstånd påverkar vikten

Vissa medicinska tillstånd kan göra det svårare att gå ner i vikt, till exempel:

• hypotyreos
• PCOS
• sömnapné
• depression
• kronisk smärta

Även vissa läkemedel kan påverka aptit och ämnesomsättning. Till exempel kan antidepressiva läkemedel ibland öka aptiten, men även andra psykofarmaka. 

‍

13. Hormonerna spelar in

Hormonella förändringar under exempelvis klimakteriet kan påverka fettfördelning, hunger och metabolism. PCOS och andra hormonella obalanser kan också försvåra viktminskning.

‍

14. Du är stressad

Långvarig stress ökar nivåerna av kortisol, ett hormon som kan bidra till ökad aptit och fettlagring, särskilt runt magen. Stress kan också leda till känsloätande och sötsug. Att äta för tröst/stressreglering är en vanlig orsak till överätande. 

‍

15. Du bygger muskler

Om du styrketränar kan kroppen förlora fett och bygga muskler samtidigt. Då syns inte alltid resultaten på vågen, trots att kroppen förändras. Det är dock viktigt att inte lura sig själv här, så var försiktig så att du inte går i fällan. Ett sätt att hålla koll på huruvida du faktiskt bygger muskler eller om du även lägger på dig mer fett är att regelbundet mäta ditt midjemått. Vikten på totalen säger inget om huruvida du lägger på dig fett eller muskler, men midjemåttet ljuger inte. Om du går upp i vikt men bibehåller midjemåttet eller minskar i midjemått så bygger du sannolikt muskler, men om midjemåttet går upp så handlar det i regel om fett. Andra sätt att märka skillnaden är: 

• hur kläder sitter
• energinivå
• hur tungt du kan lyfta på gymmet

‍

Vad kan du göra om vikten står still?

Om du inte går ner i vikt trots ansträngningar kan det vara klokt att:

• se över sömn och stress
• fokusera på helheten istället för bara kalorier
• prioritera protein och näringsrik mat
• öka vardagsrörelsen
• prata med vårdpersonal om möjliga hormonella eller medicinska orsaker
• Testa medicinsk viktminskning

Viktminskning är sällan helt linjär. För många handlar långsiktiga resultat mer om hållbara vanor än snabba förändringar. Medicinsk viktminskning med moderna GLP-1-analoger är det idag klart mest effektiva sättet för att uppnå viktminskning förutom viktkirurgi. Om du vill veta mer om de nya viktmedicinerna och huruvida du kan vara aktuell för behandling kan du boka ett kostnadsfritt bedömningssamtal.