Blir man överviktig av stress?

När vi utsätts för någon typ av stress aktiveras kroppens egna stressystem. Det är en grundläggande och viktig funktion som hjälper oss att hantera utmaningar och ansträngning. Kortvarig stress är oftast inget problem, utan kan tvärtom hjälpa oss att prestera. Problemet uppstår när stressen blir långvarig och kroppen aldrig riktigt får chans att återhämta sig. Då kan kroppens stressystem påverka hormoner, aptit, sömn, energinivåer och beteenden. Alla dessa faktorer spelar stor roll för viktnedgång.

‍

HPA-axeln: kroppens system för stressreglering

HPA-axeln står för hypotalamus–hypofys–binjure-axeln (Hypothalamus–Pituitary–Adrenal axis på engelska) och är ett samspel mellan hjärnan och hormonsystemet, som reglerar kroppens stressrespons.

• Hypothalamus är ett övergripande kontrollcentrum i hjärnan. Detta område har som uppgift att styra grundläggande funktioner som hunger, mättnad, sömn, kroppstemperatur och hormonbalans. När kroppen upplever stress är det hypothalamus som startar stressresponsen.
• Hypofysen, som sitter strax under hypothalamus, fungerar som en budbärare och skickar vidare signaler i form av hormoner. Vid stress reagerar den på signaler från hypothalamus och förmedlar budskapet vidare till binjurarna.
• Binjurarna, som sitter ovanpå njurarna, svarar på signalen genom att frisätta stresshormonet kortisol till blodet.

Varför är kortisol dåligt för vikten?

Kortisol har många viktiga funktioner i kroppen. Hormonet hjälper bland annat till att frigöra energi när vi behöver det. Vid långvarig stress kan dock förhöjda kortisolnivåer få mindre gynnsamma effekter.

De förhöjda nivåerna kan då bland annat leda till:

• ökad aptit och sug, särskilt efter energirik mat
• ökad fettinlagring, framför allt runt magen
• trötthet och sämre återhämtning
• svårare att hålla regelbundna kost- och motionsvanor
  
  

Det är ofta kombinationen av den direkta hormonpåverkan och de förändrade vanorna som gör att stress kan bromsa din viktnedgång.

‍

Så kan du minska stressens påverkan

Stress går nästan aldrig att undvika helt i dagens samhälle, men hur kroppen hanterar stressen går däremot ofta att påverka. Här är fem konkreta tips som kan hjälpa:

1. Andningsövningar – ett enkelt sätt att lugna kroppen

Andningsövningar kan hjälpa kroppen att varva ner och aktivera det parasympatiska nervsystemet, kroppens ”lugn- och återhämtningssystem”. Ett par exempel på andningsövningar är:

4–7–8-andning
Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas sedan ut långsamt i 8 sekunder. Upprepa flera gånger.

Box-andning (“andas i fyrkant”)
Andas in i 4 sekunder – håll andan i 4 sekunder – andas ut i 4 sekunder – håll andan i 4 sekunder. Upprepa och visualisera varje del som en sida i en fyrkant.

Redan 5–10 minuters andningsövningar om dagen kan bidra till minskad stress och bättre återhämtning.

‍

2. Regelbundna måltider och tillräckligt med protein

Att äta regelbundet och få i sig tillräckligt med protein har flera fördelar:

• Bättre mättnad och minskat sug mellan måltiderna
• Jämnare energinivåer under dagen
• Hjälp att bevara muskelmassa vid viktnedgång (vilket är viktigt för att ämnesomsättningen inte ska sjunka vid viktnedgång)

Genom att ge kroppen jämn tillgång till energi minskar risken för stresspåslag i kroppen, med allt vad det medför. En minskad stressnivå gör det generellt lättare att hålla fast vid hälsosamma vanor.

Tips för att öka upp protein i vardagens måltider:

• Sträva efter att inkludera en proteinkälla vid varje måltid: kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter
• Sprid proteinintaget jämnt över dagen, även i eventuella mellanmål, och glöm inte frukosten! Många äter en alltför kolhydratrik frukost

‍

3. Fysisk aktivitet – mer än bara kaloriförbrukning

Rörelse är ett effektivt sätt att minska stress och förbättra hälsan överlag. Det behöver inte handla om hård träning, utan regelbundna promenader eller lättare vardagsrörelse räcker långt.

Fysisk aktivitet kan:

• Minska den upplevda stressen
• Förbättra humöret och sömnen
• Öka motivationen och göra det lättare att hålla fast vid hälsosamma vanor
  
  

Tips:

• Försök att röra på dig aktivt varje dag, även korta promenader räknas.
• Lägg gärna in styrkeövningar 2–3 gånger per vecka för att bevara muskelmassan.

‍

4. Sömn och återhämtning

Sömn är avgörande för stresshantering och viktnedgång. För lite sömn kan öka stresshormoner, aptit och sug, samtidigt som motivationen överlag ofta minskar. Att prioritera sömnen är därför en viktig del av hållbar viktminskning och långsiktig hälsa.

Tips för bättre sömn:

• Sikta på regelbundna sovtider, även på helgerna.
  Skapa en sömnrutin som inkluderar mörkt rum, skärmfri sista timme och lugn aktivitet före sänggåendet.

‍

5. Sök stöd vid långvarig stress

Om stressen pågått under en längre tid eller om du märker att stressen påverkar ditt ätande och din vikt, kan professionellt stöd vara värdefullt. Samtal kring stresshantering och individanpassad rådgivning kan hjälpa till att bryta negativa mönster.

‍

Sammanfattning

Stressen är svår att undvika för de allra flesta idag. Den kan påverka hormoner, aptit, sömn och vardagsvanor – och därmed bromsa din viktnedgång. Det betyder inte att viktnedgång är omöjlig vid ett högt stresspåslag, men att stress är en viktig faktor att ta hänsyn till.

Genom aktiv stresshantering, tillräckligt proteinintag, regelbunden fysisk aktivitet, god sömn och rätt stöd när det behövs, kan du skapa bättre förutsättningar för en hållbar viktnedgång.

‍
Vill du ta nästa steg mot en hälsosam vikt? Boka ett kostnadsfritt samtal här med en av våra läkare eller sjuksköterskor för individuell rådgivning om hur livsstilsförändringar och medicinsk viktbehandling kan hjälpa dig.

‍

‍

Källor: 

^{Leidy HJ, et al. – Protein and weight loss. Am J Clin Nutr, 2015.}

^{Paddon-Jones D, et al. – Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008.}

^{Westerterp KR. – Diet-induced thermogenesis. Nutr Metab, 2004.}

^{Stokes T, et al. – Protein and muscle hypertrophy. Nutrients, 2018.}

^{Smith SM, Vale WW. – HPA axis and stress. Physiol Behav, 2006.}

^{Bose M, et al. – Stress, obesity and the HPA axis. Curr Opin Endocrinol, 2009.}

^{Lucassen EA, Cizza G. – HPA axis, obesity and sleep. Curr Obes Rep, 2012.}

^{Adam TC, Epel ES. – Stress, eating and the reward system. Physiol Behav, 2007.}

^{Spiegel K, et al. – Sleep, leptin, ghrelin and appetite. Ann Intern Med, 2004.}